自転車に乗ることは立派な運動です。運動ということは、当然ながらそれに伴い、筋肉痛になることがあります。
ほかにも、様々な理由から足が痛くなるリスクはあります。
日ごろの運動不足解消の為に自転車通勤をしている方もいるかと思いますが、身体を痛めてしまっては本末転倒ですよね。
今回は、自転車通勤での疲れない乗り方についてお話します。
自転車通勤の疲れない乗り方
①ギアは軽くする
ギアの段数によって使うギアは変わりますが、基本的には軽いギアに入れておきましょう。
低ギアで多く漕ぐことで足の負担を軽減することが出来ます。
②傾斜から必要な漕ぎ方を選ぶ
立ち漕ぎと座り漕ぎをうまく使い分けましょう。
傾斜がキツイ場合は立ち漕ぎで、緩い場合は座り漕ぎで漕ぐことがおすすめです。
③前輪の向きと腰の高さを固定する
前輪はしっかりと進行方向に向けましょう。
そして腰の高さも固定することで安定して漕ぐことが出来ます。
④ハンドルを手前に引き寄せる
ハンドルが身体から離れるとブレやすくなります。
ハンドルを手前に引き寄せる感じで運転すると安定して漕ぐことが出来ます。
自転車通勤でしんどいと感じる距離は？
自転車通勤を行う人の体力や自転車の種類によっても違いはありますが、おおよそ1時間以内に到着できる距離が基準になります。
距離でいうと20キロ圏内と考えると良いでしょう。
普段全く運動していない人が自転車通勤を始める場合は、5キロ以内からはじめることをおすすめします。
そして慣れてきたら徐々に15キロ圏内くらいまで伸ばしていきましょう。
ちなみに、自転車通勤の距離が10キロを超える場合、ママチャリだとしんどいと思います。
ロードバイクやスポーツバイクがおすすめです。
自転車通勤によって通勤時間がかかりすぎる場合や体力の消耗が激しい場合は、仕事に影響が出るので、無理のない範囲で始めてみてください。
もちろん、普段から自転車に乗っている人や運動をしている人は問題ないので、自分の身体と相談しながら自転車通勤ライフを楽しんでください。
自転車通勤の運動量
自転車で得られる運動量を計算してみましょう。
体重60キロの人が時速16～19km/h（一般のママチャリの平均時速）で1時間走行したとして、消費するカロリーは約380キロカロリーです。
体重を1キロ減少させたい場合に消費する必要があるカロリーは約7000キロカロリーです。
ですので、計算すると…7000÷380=18.42ですので、約18.5時間、自転車を漕がないといけません。1日1時間の自転車通勤としたら約19日間かかります。
ランニングの場合と比較してみましょう。
ランニングは全身運動なので脂肪燃焼の効果は高いです。
体重60キロの人が時速10km/hで1時間走ったとして、消費するカロリーは約600キロカロリーです。
体重を1キロ減少させたい場合に消費する必要があるカロリーは7000キロカロリーなので、計算すると…7000÷600=11.6ですので、約12時間、ランニングをする必要があります。
1日1時間ランニングをしたとすると、約12日間かかります。
消費カロリーは自転車よりもランニングの方が多いです。
ダイエット目的でしたら全身運動のランキングの方が効果的と言えるでしょう。
ただ、通勤のついでに運動も出来ると考えたら、自転車通勤も十分に効果的でしょう。
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まとめ
自転車通勤は、季節を感じることが出来たり健康に良かったり環境や家計にも優しいというメリットがあります。
ただ、天候に左右されることや、体調不良の原因などのデメリットもあるので、自分の体調や気分などに合わせて、有効活用してください。
頑張りすぎずに、しんどい時は電車通勤や徒歩での通勤など、気分転換を入れつつ、自転車通勤とうまく付き合っていけると良いですね！